Treeniohjelma pakaralle ja FitBodyn kuvauksia

Tuossa reipas kaksi kuukautta sitten aloitin henkilökohtaisen takaliston kasvatus projektin. Siitä voi lukasta täältä.

Tämä ”Tarakka pystyyn challenge” treeni on ollut niin sanostusti haastavan mukava. Diggailen, että jokaisen treenipäivän jälkeen on ollut sellainen fiilis, että keho on joutunut kunnolla töihin. Liikkeet ovat tehokkaita ja niihin on saanut hyvän lihastuntuman. Lupasin kirjoittaa ohjelman tänne mikäli sillä saan minäkin, ektomorfin perikuva kehitettyä lihasta takalistoon. Ja tässä kohtaa voisi kai sanoa, että kehitystä se on hyvinkin pieni kehitys. Mennään niihin tuloksiin sitten myöhemmin. 😀

Tässä saliohjelma:

JENNIN BOOTY WORKOUT

PÄIVÄ 1 pakara – selkä

Hip thrust                     5 x 8 + 1+1+1+1+1

(3 sek. pito+tauko sarjan loppuun niin monta kertaa kuin saa)

Puolikyykky smithissä     4 x 15

Reiden loitonnus ”kyykyssä ilmassa”       4 x 15

Pakara 3-set           2 x 15+15+15

(kontallaan nilkkapainoilla: jalka 90kulmassa > jalka suorana > pumppaus ylhäällä)

Ylätalja                     4 x 12

1 käden soutu           3 x 12/käsi

PÄIVÄ 2 pakara – takareidet – olka

Hip thrust                   4 x 10 + RestPause x 3

Reiden koukistus       4 x 15

Sj mave                       3 x 10

Prässi, kapea              3 x 15

(jalat ylhäällä levyllä jotta tuntuman saa takareiteen)

Smith pystypunnerrus        5 x 12

S: Takaolkapää kp + facepull    5 x 12

PÄIVÄ 3 pakara – vatsa – kädet

Glute bridge      5 x 8

Hip trust     5 x 20+

Takapotku smithissä     3 x 15 / jalka (kontallaan)

Jalannostot selinmaaten        4 x 10-15

S: Ranskis tanko + push down       3 x 12+12

S: hauiskääntö istuen vastaote kp + vasaraote, kp      3 x 12+12

PÄIVÄ 4 pakara – etureidet – olka

Hip trust     5 x 45sek. pito

Smith kyykky     10 x 10 (jalat yhdessä)

prässi, kapea haara      3 x 15

Quadblast    2 x 20+20+14+14

(kyykky > askelkyykky > askelkyykkyhyppy > kyykkyhyppy)

Olkapäiden 3-set, kp     3 x 15+15+15  (viparit: taka-sivu-etu)

Siinä on potkalle duunia aikalailla! Kaikki pakaralle kohdistuvat liikkeet pysyivät samoina koko jakson ajan. Muita apuliikkeitä + yläkehon liikkeitä muovailin sen mukaan oliko masiina varattu tai mikäli silloin ei vain huvittanut tehdä ko. liikettä. Ideana oli aina potkan perään tehdä muille lihasryhmille pari liikettä ylläpidon vuoksi. Ei ollut niin justiinsa menikö ne aina kaavan mukaan.

Ja sitten niihin tuloksiin. Otin ennen ja jälkeen mitat, kehonkoostumuksen ja valokuvat. Kehonkoostumus väitti, että olen kahden kuukauden aikana kasvattanut ainoastaan mahaani viskeraalisen rasvan myötä ja lihasmäärä oli päinvastoin kutistunut. Tämän jälkeen kirosin kyseisen laitteen ja päätin olla uskomatta sen antamiin tuloksiin. 😀

Mittanauha kertoi lantion ympäryksen olevan aloitettaessa (23.3) 93cm ja tänään (5.6) 94,5cm. Reisien ympärys pakaran alta oli 89,5cm ja nyt 92cm. Näiden perusteella takalistoon ja jalkoihin on siis pakattu lisää joko rasvaa tai lihasta. Kehonkoostumuksen perusteella rasvaa. Meni siis just niin kun piti. 😀

Kuvia otin sivulta ja takaa. Nyt näette kuvan vain sivulta. Miksi? Koska en olekaan henkisesti valmis näyttämään mun persettä takaapäin täysin luonnollisessa seisoma asennossa. Ja siksi koska en nähnyt niissä kuvissa MITÄÄN eroa (paska).

Sivulta meininki näyttää tältä:

vasen 23.3 vs. oikea 1.6
ENNEN vs. JÄLKEEN

Näetkö sä eroa kuvien välillä?

On siinä snadi muutos havaittavissa. Masu on ainakin isompi. 😀 Mulle ei tapahtunut ihmeitä tämän kahden kuukauden aikana mutta jos sulle on napsunut lahjakkaammat geenit lihaksen kehitykseen niin ota tuosta treeniohjelma testiin. Give it a try! 🙂

No mutta leuka pystyyn ja homma jatkuu. Tykkään treenailla perse edellä (meni se sitten puuhun tai johonkin muuhun) niin haluan tehdä tätä lisää. Voin vatkaa potkaa vaikka puoli vuotta yhteen soittoon. Ehkä sitä tulosta näkyy 4-5kk treenaamisen jälkeen enempi tai ehkä ei, ihan sama. 😀

Duunailin uuden potka-ohjelman ja sillä jatketaan eteenpäin. Verrattuna tuohon edelliseen niin siinä lähinnä vaihtui apuliikkeet, jokainen päivä alkaa edelleen joko hip thrustilla tai glute brigellä. Nyt niissä on lisä tehosteena kuminauha jalkojen välissä. Toimii muuten ihan pirun hyvin! Täysin uudenlainen polttava fiilis. Suosittelen.

Alussa mainitsin olevani ”ektomorfin” perikuva. Se on yksi kolmesta vartalotyypistä mihin ihmiset karkeasti jaetaan. Lisäksi on endomorfi ja mesomorfi. Kullakin vartalotyypillä on omat heikkoudet ja vahvuudet. Meikäläisillä, ektomorfeilla yksi heikkous on muun muassa se, että lihas kehittyy hyvin hitaasti. Ja sitä kehittääkseen täytyy tehdä ihan helvetisti töitä. Ja kuten ylläolevasta kuvasta voi päätellä tiedän hyvin mitä se tarkoittaa. 😀

"Treenaa oman vartalotyyppisi mukaisesti" - kuvaukset. Kuvaajana Petri Mast.
”Treenaa oman vartalotyyppisi mukaisesti” – kuvaukset. Kuvaajana Petri Mast.

Pääsin tekemään näistä vartalotyypeistä ja niille kullekin sopivista lihaskunto liikkeistä artikkelin FitBody lehteen. Mitä kunkin vartalotyypin edustajan tulisi huomioida treeneissä ja miten kehittää omia heikkouksiaan. FitBody lehden uusin numero tulee ulos nyt kesäkuussa. 🙂

Kuvaukset hoidettiin meillä duunissa Kampin Fressillä. Jännittää aika simona millaiselta artikkeli painettuna näyttää. Toimittajan taustaa multa löytyy mutta se oli radion puolelta. Tämä on ensimmäinen lehteen kirjoittamani artikkeli. Muista nappaa oma mukaan lehtipisteistä juhannuksena! 🙂

Ektomorfi jatkaa harjoituksia, kuulaan taas! Niin ja jos ohjelma tuottaa sulle tuloksia niin let me know! 🙂

-Jenni-

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *